کششی انقباضی تعادلی پیچشی معکوسی انبساطی
شکل ۲-۱ تمرینات یوگا
سلام بر خورشید جزء حرکات تعادلی است و از ۳ قسمت فرم، انرژی و سانترا تکشیل شده­است. مهمترین آسانا در یوگا است و حرکات آن به صورت چرخه­ای اجرا می­ شود و تنفس­ها در تمام حالات آن کنترل می­ شود. یعنی هر وقت که بدن به جلو خم می­ شود بازدمو هرگاه به عقب می­رود عمل دم انجام می­ شود (۲۲).
۲-۲-۶-۱- آسانا
پتانجلی معتقد است که انجام آساناها باعث استحکام بدن و ذهن می­ شود. آسانا دانشی است که به شکل­ گیری گوناگون جسمی مربوط می­ شود و اعمال فیزیولوژیک و سایکولوژیک (جسمی و روانی) بدن را تحت نظم روحی واحدی در می­آورد که با اصول یوگا منطبق است (۵۸).
از نکاتی که در مورد اهمیت آسانا وجود دارد این است که: ۱- ذهن ما را آماده می­ کند تا جسم را سالم کنیم. آشنا شدن با سه پدیده انقباض، کشش و رهایی و تفکیک و تشخیص این سه حالت در بدن موضوع مهمی است. ۲- آساناهای آرام بخش که حالت سکون و تمرکز ایجاد می­ کند، تعادل بیشتری بین قوای روحی و جسمی برقرار می­ کنند. آساناهای نیرو بخش حرکاتی هستند که آن دسته از عضلات بدن را که در زندگی روزمره به طور فعال به کار گرفته نمی­ شود، ورزش می­ دهند و مانع از تحلیل رفتن و ضعیف شدن آن­ها می­ شود (۴).
۲-۲-۶-۱-۱- تفاوت بین تمرینات بدنی یوگا (آسانا) و دیگر تمرینات بدنی
تمرینات و ورزش­های بدنی عادی تأکید زیادی بر حرکات عضلات دارند. در حالی که تمرینات بدنی یوگا، عکس این حالت می­باشد. زیرا در ورزش­های عادی میزان زیادی اسید لاکتیک در الیاف و بافت­های عضله تولید و همین باعث کوفتگی عضلات می­ شود. ولی در هنگام انجام آساناها تأثیر اسید اضافه وکوفتگی توسط مواد قلیائی موجود در الیاف عضلانی خنثی می­ شود و البته این عمل با تنفس عمیق اکسیژن انجام می­ شود.
برخلاف دیگر سیستم­های بدنی، آساناها بر روی اندام­های داخلی تأثیر بسزایی دارد و همان طور که باعث بهبود عملکرد عضلات می­ شود بر روی غدد و ارگان­ها هم تأثیر مثبت باقی می­گذارد. اندام­های داخلی، پیام­ها و تحریکات را از طریق حرکات گوناگون و مختلف آساناها دریافت کرده و بدین ترتیب عملکردشان هماهنگی بیشتری می­یابد. سیستم درون­ریز (غدد و هورمون­ها) دوباره فعال شده و به متعادل شدن تحریکات و همچنین به پیشرفت نیروی روانی کمک می­نماید در نتیجه شخصی که یوگا تمرین می­ کند از عمر طولانی برخوردار می­گردد.
انجام آرام و آگاهانه (هوشیاری تمام) آساناهای یوگا علاوه بر فواید فیزیکی باعث تقویت نیروهای روانی، تمرکز و مدیتیشن خواهد شد.
با تخلیه ادرار و دیگر مواد زاید بدن به کمک آسانای یوگا مقاومت بدن در برابر بیماری­ها بالا می­رود و با آسانای یوگا قدرت و قابلیت انعطاف­پذیری بدن افزایش می­یابد و بدن نرم می­ شود و این باعث می­ شود که شخص علاوه بر عمر طولانی جوان­تر هم به نظر برسد. زیرا حفظ سلامتی و جوانی بستگی به قابلیت انعطاف ستون فقرات دارد (۵۸، ۶۶).
در ضمن برای اجرای آساناهای یوگا تنها چند وسیله کوچک کافی است و همچنین تمرینات یوگا کاملا انفرادی است در حالی که در دیگر تمرینات بدنی برای انجام تمرینات معمولا به دو یا چندین نفر احتیاج است (۶۶).

۲-۲-۶-۱-۲- مشخصات یک آسانای مطلوب
آرامش و آسایش طبیعی
آرامش و سهولت تنفس
وجود حس آرامش عمیق در داخل عضلات
برای تسلط یافتن بر آساناها، قدم اول گسترش آگاهی از جزء به جزء بدن به کل بدن است. قدم بعدی انطباق و همزمانی تنفس با انجام هر حرکت است. این هماهنگی تنفس کامل کننده وضعیت و فرم تمرین است (۴).
۲-۲-۶-۲- اصل ریلکس یا شاواسانا
هنگامی که جسم و ذهن به طور مداوم کار می­ کنند، بازدهی آنان تقلیل می­یابد. اکثر مردم مشکل می­توانند به آرامش دست یابند زیرا در خانه و مدرسه چیزی نیاموخته­اند. مردم فراموش کرده ­اند که ریلکس و استراحت راه طبیعی جبران نیروهای از دست رفته می­باشد و حتی برخی مردم در هنگام استراحت هم نیز مقداری از نیروی روانی و فیزیکی را صرف این عمل می­ کنند. از دیدگاه یوگا آرامش و انبساط خاطر واقعی حالتی از مشاهده بدون مداخله است. کسی که در آرامش واقعی غوطه­ور است به هر آنچه که در اطراف او می­گذرد آگاه است. ولی هیچ دخالتی در آن ندارد و در سکوت فقط نظاره­گر اوضاع است. با یادگیری فنون ریلکس افراد قادر خواهند بود که هزینه­ انجام کار را به حداقل برسانند. در طول مرحله ریلکس کامل عضلات، هیچ گونه انرژی کامل یا پرانا استفاده نمی­ شود. اگر چه مقدار اندکی برای جریان گردش خون و نگه داشتن بدن در حالت عادی مصرف می­ شود (۳۵، ۵۷).
در یوگا برای رسیدن به ریلکس کامل از سه روش استفاده می­ شود ۱) فیزیکی ۲) روانی ۳) روحی. ریلکس زمانی کامل می­ شود که شخص به مرحله­ ریلکس روحی برسد.
۱) ریلکس فیزیکی: هر عملی الهام گرفته از فکر و اندیشه است. ذهن پیغامی به عضلات فرستاده و دستور انقباض را به آن­ها می­دهد سپس پیغام دیگری فرستاده و به عضلات خسته فرمان استراحت و ریلکس می­دهد. ریلکس فیزیکی ابتدا از انگشتان آغاز شده سپس به بالا یعنی چشم­ها و گوش­ها می­رسد و سپس به آرامی پیام ریلکس به کلیه­ها، کبد و دیگر اندام­های بدن صادر می­ شود. این نوع ریلکس شاواسان یا حالت مرده نامیده می­ شود.
۲)ریلکس روانی: هنگامی که بحران و فشار روانی پدید می ­آید. لازم است که به مدت چند دقیقه به آرامی و به طور منظم عمل تنفس انجام شود. در این حالت آسودگی لمس خواهد شد. در اینجا نوعی احساس بی­وزنی و پرواز به وجود خواهد آمد.
۳)ریلکس روحی: ریلکس کامل در واقع زمانی حاصل می­ شود که انسان خویشتن را ازخود آگاهی جدا سازد. در اینجاست که یک یوگی در خود نیرومندی، آرامش و نشاط به عبارت دیگر آگاهی خالص می­یابد و می­داند که منبع تمام نیروها، دانش، آرامش و نیرو در خود می­باشد نه در جسم (۵۷).
شاواسانا مروتاسانا نیز می­باشد. این آسانا برای مدی­تیشن و پرانایاما مفید است. شاواسانا به عضلات و رگ­های خونی نرمی و آرامش می­بخشد. اگر چه این آسانا ساده به نظر می­رسد اما تبحر در آن مشکل است. اجرای این آسانا به رهایی فکر از جسم کمک می­ کند و باعث می­ شود یوگی در حداقل زمان ممکن به آرامش فکری و جسمی برسد. آرامشی که در دنیای امروزی پرهیاهو لازم و ضروری است. شاواسانا کمک بزرگی برای دفع ناراحتی­های روانی حاصل از زندگی پر جار و جنجال محسوب می­ شود (۳۵). توأم با تمرین شاواسانا تنفس روحی عمیق نیز داریم که متضمن آگاهی ما از جزء به جزء مراحل تنفس از گذرگاه­های مختلف بدن می­باشد. در بدن ما کانال­های ظریفی وجود دارند که از درون آن­ها پرانا یا همان نیروی حیاتی سازنده، جریان دارد و ما به طور معمول از این جریانات که در درون­مان هستند بی­اطلاعیم. با جمع آوری کل آگاهی و تمرکز آن بر نحوه­ عمل و تنفس، ما می­توانیم توانایی دریافت و عملکرد این نیروهای ظریف درونی را افزایش دهیم. این عملکردها در قالب سلامتی و فعالیت­های ذهنی و روحی نشان داده می­شوند(۶۱).
۲-۲-۶-۲-۱- کاربرد شاواسانا
باعث آرامش فکر و جسم می­گردد.
تمامی قسمت­ های بدن از قبیل پوست، عضلات و عصب­ها ریلکس می­شوند.
عضلات پس از یک تمرین شدید نیاز به استراحت و سکون دارند این آسانا آسایش و استراحت کامل به عضلات می­دهد.
این تمرین به بهبود جسم و آزاد شدن فکر پس از یک دوره­ بیماری بلندمدت کمک می­ کند.
این آسانا به درمان بیماری­هایی چون بی­خوابی، بالا یا پائین بودن فشارخون وسوء هاضمه کمک می­ کند. زیرا با اجرای آن عمل گردش خون منظم می­ شود.
این تمرین به اشخاصی که از مشکلات قلبی رنج می­برند آرامش می­بخشد.
گردش خون را در تمام بدن تحریک می­ کند به طوری که شخص احساس شادابی خواهد نمود.
تمرین مداوم این آسانا به کنترل و حتی جلوگیری از عصبانیت کمک می­نماید(۶۶).
۲-۲-۶-۳- پرانایاما
اساس و پایه­ سلامتی انسان داشتن جریان خونی سالم است و تنفس راهی است که از طریق آن می­توان عمل اکسیژن رسانی بدن را به خوبی انجام داد. فقط سلامتی جسمی بدن وابسته به تنفس صحیح نیست بلکه قدرت ذهنی، شادمانی، کنترل اعصاب و قدرت بینایی خوب و رشد معنوی وابسته به تنفس صحیح است (۴، ۵). هدفی که یوگا دنبال می­ کند بهره­ گیری کامل از این عنصر حیات­ بخش و از راه تنفس کامل است. چرا که اگر دقت کرده باشیم بعضی از مردم عادت به تنفس سطحی داشته و در هر دم قسمت کمی از ریه­های خود را از هوا پر می­سازند و همواره قسمت پائینی ریه­ها از هوا خالی است. حتی در تنفس عمیق هم بر حسب عادت قادر به پر نمودن ریه­ها نیستند (۸). در یوگا آموزش داده می­ شود که چگونه کل ظرفیت ریه را بکار گرفته، اکسیژن بیشتری را به سلول­ها برسانیم و گاز کربینیک و سموم بیشتری را دفع کنیم.
برای کسانی که یوگا کار می­ کنند دو عامل مهم در تنفس مدنظر است:
وارد کردن اکسیژن بیشتری به خون و در نتیجه به تمام سلول­های بدن
کنترل نیروی حیاتی یا پرانا که نهایتا منجر به کنترل ذهن خواهد شد (۵۶).
با انجام مستمر و منظم پرانایاما نه تنها این امکان برای ما فراهم می ­آید که بتوانیم پرانا را که در داخل وجود ماست به خوبی کنترل و هدایت کنیم، بلکه امکان این توفیق را می­یابیم که پرانای کل کیهان را هم کنترل و هدایت نمائیم. این کار از طریق فکر ما صورت می­گیرد، عاملی که می ­تواند پرانا را هدایت کند (۶۱). پرانایاما (نیروی زندگی) از طریق تنفس جریان می­یابد و تنفس از سه مرحله تشکیل می­ شود. پوراکا (عمل دم)، کومبهاکا (وقفه یا مکث بین دم و بازدم) و رچاکا (عمل بازدم)، هر عمل دم قطره­ای از زندگی است. تنش و افسردگی عمل دم را محدود می­ کند، بازدم را جایگزین آن می­ کند. یکی از اثرات کومبهاکا (وقفه بین دم و بازدم) این است که تکانه­های عصبی را در بخش­های گوناگون بدن متوقف نمود, فاصله­ی بین تکانه­های عصبی و واکنش­های آن در مغز بیشتر و آشفتگی مغزی کمتر می­ شود. این امر ما را از تنش و عصبیت رهایی داده و آرامش می­آورد (۶۷).
در تمام وضعیت­های یوگایی که ستون فقرات نسبت به زمین راست و عمود قرار می­گیرد و دست­ها بر روی زانوها مستقر می­گردند می­توان به پرانایاما روی آورد. در تمرینات پرانایاما نسبت دم و بازدم معین و کنترل شده می­باشد. به این ترتیب دم و بازدم با ریتم خاص و متفاوتی اجرا می­ شود (۵۶). انواع تنفس­های کاربردی در تمرینات پرانایاما شامل تنفس کامل، تنفس خورشیدی، قمری، آهنگری می­باشد. که تنها در آن نحوه­ اجرای دم و بازدم متفاوت می­باشد.
۲-۲-۶-۳- ۱- کاربرد پرانایاما
۱-بدن را سالم و متعادل نگه می­دارد و چربی زیاد را کاهش می­دهد.
۲-عمر آدمی افزایش می­یابد. قدرت حافظه را بهبود بخشیده و ناراحتی­های روانی را از بین می­برد.
۳-کارکرد معده، کبد، مثانه، روده­ی بزرگ و کوچک و سیستم هضم را تنظیم می­ کند.
۴-کانال­های انرژی را پاکیزه و تنبلی و رخوت را از بدن دور می­سازد.